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預測最大肌力公式 換算

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發表於 2013-12-28 19:57:21 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

預測最大肌力公式:1RM=所舉的重量 X反覆次數之係數
例:在背部訓練機以 135磅盡力操作,無法完成第 5次,
則預估的背部肌群的最大肌力為 135X1.13=152.55磅,
所以其最大肌力約為 150磅。
  
反覆次數

  
  
係數

  
  
反覆次數

  
  

  
  
1

  
  
1

  
  
6

  
  
1.2

  
  
2

  
  
1.07

  
  
7

  
  
1.23

  
  
3

  
  
1.1

  
  
8

  
  
1.27

  
  
4

  
  
1.13

  
  
9

  
  
1.32

  
  
5

  
  
1.16

  
  
10

  
  
1.36

  


訓練量:組數 X反覆次數 X負荷量每組間的休息時間:1-3分鐘例:以最大肌力 70%為負荷量作為訓練,其背部肌群最大肌力是 150磅,欲操作 3組,其
表示方法為 3X12X105,故其總訓練量為 3780磅。每組間休息時間 1分鐘。
訓練階段:準備階段→增加肌耐力→增加肌力→增加爆發力→最佳表現→動態休息訓練目標:增加肌耐力--低負荷(60-80%)高次數;增加肌力—高負荷(85-90%)低次數。



  
反覆次數

  
  
訓練強度

  
  
反覆次數

  
  
訓練強度

  
  
1

  
  
100%

  
  
12

  
  
70%

  
  
2

  
  
95%

  
  
14

  
  
65%

  
  
4

  
  
90%

  
  
15

  
  
60%

  
  
6

  
  
85%

  
  
17

  
  
55%

  
  
8

  
  
80%

  
  
20

  
  
50%

  
  
10

  
  
75%

  

反覆次數 最大肌力對照表.docx

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